De oefeningen uit de workshop

SLAAP LEKKER

Yogahoudigen voor het slapen gaan.

DE HOND

Ga op je handen en voeten staan en strek je benen. Duw je billen de lucht in, laat je hoofd volledig ontspannen hangen en kijk tussen je armen door. Doordat je bovenlichaam op de kop staat, krijgen je organen meer bloed. Daarnaast ontspan je de spieren in je rug.

DE BOOM

Ga rechtop staan, breng je armen omhoog en leg je handpalmen tegen elkaar. Focus op een vast punt recht voor je en zet dan je voetzool tegen de binnenkant van je been. Wiebelen mag! Voel maar hoe je lichaam evenwicht zoekt. Daar is je brein zo druk mee bezig dat er geen tijd is voor vervelende, drukke gedachten.

DE SLANG

De slang is een variant op “de cobra”, een yoga-oefening voor volwassenen. Doordat je je borst “opent” haalt je kind dieper adem. En die diepe ademhaling helpt je kind weer te kalmeren voor het slapen gaan!

DE GEBROKEN KAARS

Kom liggen met je benen omhoog tegen de muur. Probeer je schouders, nek en gezicht te ontspannen.

Ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan

De buik ademhaling  

• Zorg dat je rechtop staat, zit of ligt.
• Leg je handen op je buik. 
• Stel je voor dat er een ballon in je buik zit, die wordt opgeblazen als je inademt en weer leegloopt als je uitademt.
• Je ademt diep in door je neus en je mond is dicht.
• Terwijl je inademt, stel je voor dat er een ballon je in buik zit die groot word ( je ademt in) 
• je  ademt uit door je mond  en stel je voor dat de ballon weer klein wordt, omdat de lucht eruit gaat.
• Herhaal dit een paar keer.

Spannen en ontspannen 

• Ga op je rug liggen met gesloten ogen. 
• Span om de beurt verschillende lichaamsdelen aan en laat weer los
  Begin bij je hoofd, wangen, kaken  nek, schouders, armen, handen, buik, billen, benen en voeten. 

Lichaamsdelen optillen 

• Ga op je rug liggen met gesloten ogen.
• Til om de beurt verschillende lichaamsdelen op en leg het weer neer op de grond 
• Begin bij je hoofd, linker arm, rechter arm, linker been en rechter been. 
• Probeer het heel langzaam te doen. 

Tips voor je het slapen gaan: 

• Probeer elke avond op dezelfde tijd naar bed te gaan. 
• Maak het lekker donker

Als het donker is wordt je lijf slaperig. Als het licht is wordt je lijf wakker.

• Vermijd schermen voordat je gaat slapen
• Drink slaap lekker thee zonder theïne 
• Zorg voor een avondritueel bijvoorbeeld: theedrinken voorlezen en naar bed. 
• Lees vooral als ouder leuke verhaaltjes voor bijvoorbeeld nachtlichtjes 
• Bespreek geen nare dingen voor het slapen gaan maar juist over leuke dingen
• Zorg dat het niet te warm is in de slaapkamer. 
• Sport niet voor het slapen gaan maar doe rustige yogaoefeningen   

SLAAP LEKKER!